meditações, exercícios e visualizações criativas
exercício básico de relaxamento
Quando temos de lidar com uma situação de stress nas nossas vidas, o corpo reage imediatamente comprimindo os músculos e acelerando os batimentos cardíacos, que é o que sucede depois da paralisação instintiva que prepara o corpo para a fuga perante o perigo.
A respiração correcta é uma excelente ferramenta para lidar com o stress e indispensável para um bom relaxamento.
Aconselhamos a acompanhar esta prática com uma música suave e relaxante.
Ouça aqui algumas das nossas sugestões:
https://www.youtube.com/watch?v=RWlkNQcAT2Q
https://www.youtube.com/watch?v=P24oxi5VYH4
PRÀTICA:
1. Iniciamos esta prática colocando-nos confortavelmente, de olhos fechados e com as costas direitas, num lugar calmo e sem interrupções (de preferência, desligue o telefone). Pode ser na posição sentada ou deitada.
2. Vamos começar a respirar pelo nariz, se possível, fazendo algumas respirações profundas, levando a nossa atenção e o ar até à zona abdominal.
3. Ao respirar, vamos começando a tomar consciência do nosso corpo. As mãos devem repousar abertas, com a palma para cima, nas nossas coxas, se estivermos sentado, ou lateralmente se estivermos deitados.
4. Vamos iniciar uma viagem mental por todo o corpo, começando por relaxar os músculos dos pés e das pernas, das coxas, da barriga, do peito e das costas, sentindo-nos progressivamente mais relaxados e tranquilos. Depois relaxamos os músculos dos ombros, dos braços e das mãos. Relaxamos por fim o pescoço, os músculos da cara, o couro cabeludo, e toda a cabeça, que repousa confortavelmente pesada e relaxada.
5. Continuamos a prestar sempre atenção à respiração, suave e profunda, sem esforço... Podemos acompanhar este exercício com uma frase, por exemplo: "Inspiro e encho de luz, expiro paz e tranquilidade".
6. É importante manter-nos presentes e focados, e que nada nos distraia. Este é o momento para si, para além do qual nada existe...
7. Se nos vierem pensamentos ou emoções, vamos observá-los e libertá-los, como se fossem nuvens ou balões, que o vento leva...
8. O ideal é permanecer neste estado durante 10 minutos, todos os dias de preferência de manhã ou à noite antes de dormir, para ir aprofundando esta prática, que depois se irá tornando cada vez mais natural.
9. Depois, continuamos na mesma posição, vamos aos poucos movendo as mãos e os pés, abrimos os olhos devagar, e espreguiçamo-nos. Regressamos lentamente ao momento presente, ao aqui e agora, sentindo-nos refrescados, tranquilos e reenergizados.
Os benefícios desta prática serão evidentes: relaxamento profundo do corpo, a respiração mais profunda e suave, e a mente fica mais fresca e tranquila. A prática regular torna este exercício cada vez mais simples e o estado de relaxamento é mais rapidamente atingido.
A respiração correcta é uma excelente ferramenta para lidar com o stress e indispensável para um bom relaxamento.
Aconselhamos a acompanhar esta prática com uma música suave e relaxante.
Ouça aqui algumas das nossas sugestões:
https://www.youtube.com/watch?v=RWlkNQcAT2Q
https://www.youtube.com/watch?v=P24oxi5VYH4
PRÀTICA:
1. Iniciamos esta prática colocando-nos confortavelmente, de olhos fechados e com as costas direitas, num lugar calmo e sem interrupções (de preferência, desligue o telefone). Pode ser na posição sentada ou deitada.
2. Vamos começar a respirar pelo nariz, se possível, fazendo algumas respirações profundas, levando a nossa atenção e o ar até à zona abdominal.
3. Ao respirar, vamos começando a tomar consciência do nosso corpo. As mãos devem repousar abertas, com a palma para cima, nas nossas coxas, se estivermos sentado, ou lateralmente se estivermos deitados.
4. Vamos iniciar uma viagem mental por todo o corpo, começando por relaxar os músculos dos pés e das pernas, das coxas, da barriga, do peito e das costas, sentindo-nos progressivamente mais relaxados e tranquilos. Depois relaxamos os músculos dos ombros, dos braços e das mãos. Relaxamos por fim o pescoço, os músculos da cara, o couro cabeludo, e toda a cabeça, que repousa confortavelmente pesada e relaxada.
5. Continuamos a prestar sempre atenção à respiração, suave e profunda, sem esforço... Podemos acompanhar este exercício com uma frase, por exemplo: "Inspiro e encho de luz, expiro paz e tranquilidade".
6. É importante manter-nos presentes e focados, e que nada nos distraia. Este é o momento para si, para além do qual nada existe...
7. Se nos vierem pensamentos ou emoções, vamos observá-los e libertá-los, como se fossem nuvens ou balões, que o vento leva...
8. O ideal é permanecer neste estado durante 10 minutos, todos os dias de preferência de manhã ou à noite antes de dormir, para ir aprofundando esta prática, que depois se irá tornando cada vez mais natural.
9. Depois, continuamos na mesma posição, vamos aos poucos movendo as mãos e os pés, abrimos os olhos devagar, e espreguiçamo-nos. Regressamos lentamente ao momento presente, ao aqui e agora, sentindo-nos refrescados, tranquilos e reenergizados.
Os benefícios desta prática serão evidentes: relaxamento profundo do corpo, a respiração mais profunda e suave, e a mente fica mais fresca e tranquila. A prática regular torna este exercício cada vez mais simples e o estado de relaxamento é mais rapidamente atingido.
exercício do observador
Começamos por fechar os olhos e concentrar-nos por alguns instantes na nossa respiração, tornando-nos cada vez mais serenos e focados.
Vamos olhar para qualquer situação nas nossas vidas que esteja a perturbar-nos, totalmente imersos nela, mas praticamos o acto consciente de abandonar a posição activa de "personagem", para nos convertermos em mero espectador, um elemento observador que vê a história do exterior, como se fosse um filme.
Desta posição, podemos modificar mentalmente o tamanho e as cores da imagem, como se tivéssemos um comando de televisão, bem como o volume e os sons que a compõem, por exemplo. Assim afastamo-nos e observamos atentamente tudo o que acontece, modificando os elementos, permanecendo como observadores durante alguns minutos.
Benefícios: este exercício de observação à distância acalma as emoções descontroladas e permite voltar depois à situação real com mais serenidade e lidar com os assuntos com maior objectividade. Na verdade, podemos sempre escolher como lidar interiormente com as situações, não nos deixando controlar por elas.
Vamos olhar para qualquer situação nas nossas vidas que esteja a perturbar-nos, totalmente imersos nela, mas praticamos o acto consciente de abandonar a posição activa de "personagem", para nos convertermos em mero espectador, um elemento observador que vê a história do exterior, como se fosse um filme.
Desta posição, podemos modificar mentalmente o tamanho e as cores da imagem, como se tivéssemos um comando de televisão, bem como o volume e os sons que a compõem, por exemplo. Assim afastamo-nos e observamos atentamente tudo o que acontece, modificando os elementos, permanecendo como observadores durante alguns minutos.
Benefícios: este exercício de observação à distância acalma as emoções descontroladas e permite voltar depois à situação real com mais serenidade e lidar com os assuntos com maior objectividade. Na verdade, podemos sempre escolher como lidar interiormente com as situações, não nos deixando controlar por elas.
exercício rápido para libertar a tensão e descansar os olhos
Nos dias de hoje, as pessoas passam muito tempo à frente do computador, sofrendo frequentemente de dores cervicais, tensão nos ombros, e sobretudo de fadiga visual. Convém fazer pausas periódicas que aliviem esse cansaço e nos ajudem a relaxar e reduzir a tensão.
Se estiver próximo de uma janela que dê para o exterior, levante os olhos ocasionalmente para a janela e olhe para o céu e conte até 15, lentamente, com o olhar perdido no céu.
Repare também na sua respiração, procurando fazer algumas inspirações profundas e expirando lentamente, enquanto faz este exercício.
Depois, junte as mãos com os dedos entrelaçados e levante os braços para o tecto, esticando-os bem. Se puder, rode também os ombros algumas vezes, para trás e para a frente. Pode então voltar à sua tarefa habitual e repetir o exercício sempre que se sentir cansado.
Este exercício demora apenas 2 minutos, mas tem resultados imediatos.
Outra variante é fazer o exercício de "Palming the Eyes": basta esfregar um pouco as mãos uma na outra, depois fechar os olhos e colocar as mãos sobre eles, com as palmas ligeiramente em concha a tapar a zona ocular. Coloque uma mão em cima de cada olho, de modo a que os dedos fiquem por cima das sobrancelhas, e as palmas não toquem directamente os olhos. É importante manter as costas direitas e relaxadas. Durante o exercício, que pode durar 2 a 5 minutos, respire fundo e tente relaxar todo o corpo. Pode também imaginar uma imagem ou paisagem agradável.
Benefícios: Alivia a tensão ocular e relaxa a vista, criando uma sensação de relaxamento e bem-estar imediatos.
Se estiver próximo de uma janela que dê para o exterior, levante os olhos ocasionalmente para a janela e olhe para o céu e conte até 15, lentamente, com o olhar perdido no céu.
Repare também na sua respiração, procurando fazer algumas inspirações profundas e expirando lentamente, enquanto faz este exercício.
Depois, junte as mãos com os dedos entrelaçados e levante os braços para o tecto, esticando-os bem. Se puder, rode também os ombros algumas vezes, para trás e para a frente. Pode então voltar à sua tarefa habitual e repetir o exercício sempre que se sentir cansado.
Este exercício demora apenas 2 minutos, mas tem resultados imediatos.
Outra variante é fazer o exercício de "Palming the Eyes": basta esfregar um pouco as mãos uma na outra, depois fechar os olhos e colocar as mãos sobre eles, com as palmas ligeiramente em concha a tapar a zona ocular. Coloque uma mão em cima de cada olho, de modo a que os dedos fiquem por cima das sobrancelhas, e as palmas não toquem directamente os olhos. É importante manter as costas direitas e relaxadas. Durante o exercício, que pode durar 2 a 5 minutos, respire fundo e tente relaxar todo o corpo. Pode também imaginar uma imagem ou paisagem agradável.
Benefícios: Alivia a tensão ocular e relaxa a vista, criando uma sensação de relaxamento e bem-estar imediatos.
exercício a dois - para casais
Comecem por procurar um momento de paz e tranquilidade, em que ambos estejam disponíveis e abertos a serem sinceros sobre as vossas inquietações, de forma amorosa e tranquila.
1. Façam juntos o Exercício Básico de Relaxamento, sugerido nesta página.
2. Num ambiente agradável, dêem as mãos e iniciem uma série de respirações profundas. Inspirem pelo nariz, sustendo a respiração durante alguns segundos, e depois soltem o ar pela boca, libertando-o completamente e soltando um suave som "aaaah" ao expirar. Repitam este processo algumas vezes, até notarem que a tensão se alivia e a tranquilidade regressa aos vossos seres.
3. Depois, cada um deve pegar num papel e caneta, para fazerem uma lista das coisas que consideram "DEVERES" que não podem descuidar nas vossas vidas, e ao lado uma lista das "COISAS AGRADÁVEIS", que vos dão prazer e alegria.
Quando tiverem terminado, comparem as vossas listas, e vejam que parte pesa mais, o prazer ou o dever, e verão onde se dá o desequilíbrio que pode estar a afectar as vossas vidas, como indivíduos e também enquanto casal.
4. De seguida, avaliem com calma e carinho, a maneira de recuperar o equilíbrio e quais os passos a dar nessa direcção.
- Se existe um excesso de deveres, talvez seja preciso pensar em não fazer ou delegar certas tarefas, ou até sermos menos perfeccionistas e exigentes.
- Se a parte dos prazeres também for a que tem mais elementos, pode indicar também um desequilíbrio, e a necessidade de rever comportamentos, equilibrar Liberdade e Responsabilidade, e assumir os seus direitos e deveres.
Ambas as partes deviam estar equilibradas, pois devemos tentar melhorar este equilíbrio interno, que irá favorecer a relação como casal e com o meio que nos rodeia.
1. Façam juntos o Exercício Básico de Relaxamento, sugerido nesta página.
2. Num ambiente agradável, dêem as mãos e iniciem uma série de respirações profundas. Inspirem pelo nariz, sustendo a respiração durante alguns segundos, e depois soltem o ar pela boca, libertando-o completamente e soltando um suave som "aaaah" ao expirar. Repitam este processo algumas vezes, até notarem que a tensão se alivia e a tranquilidade regressa aos vossos seres.
3. Depois, cada um deve pegar num papel e caneta, para fazerem uma lista das coisas que consideram "DEVERES" que não podem descuidar nas vossas vidas, e ao lado uma lista das "COISAS AGRADÁVEIS", que vos dão prazer e alegria.
Quando tiverem terminado, comparem as vossas listas, e vejam que parte pesa mais, o prazer ou o dever, e verão onde se dá o desequilíbrio que pode estar a afectar as vossas vidas, como indivíduos e também enquanto casal.
4. De seguida, avaliem com calma e carinho, a maneira de recuperar o equilíbrio e quais os passos a dar nessa direcção.
- Se existe um excesso de deveres, talvez seja preciso pensar em não fazer ou delegar certas tarefas, ou até sermos menos perfeccionistas e exigentes.
- Se a parte dos prazeres também for a que tem mais elementos, pode indicar também um desequilíbrio, e a necessidade de rever comportamentos, equilibrar Liberdade e Responsabilidade, e assumir os seus direitos e deveres.
Ambas as partes deviam estar equilibradas, pois devemos tentar melhorar este equilíbrio interno, que irá favorecer a relação como casal e com o meio que nos rodeia.
meditation: reconnection to our divine i am presence, with Raquel sacramento
If you'd like to listen to this free Meditation, inspired and guided by Raquel Sacramento, please contact us, so we can send it by email.
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